Quarentena Sim! Sedentarismo Não!
Orientações de Atividade Física em Tempos de Coronavírus - CELAFISCS - Agita São Paulo.
Informe nº 1/Maio de 2020 Atividades Físicas
A Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo por meio do seu Programa Agita São Paulo, coordenado pelo CELAFISCS – Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul, vem a público alertar para alguns cuidados com a saúde em tempos de quarentena, distanciamento e isolamento social no que se refere a importância de se manter alguma atividade física regular.
Seguindo orientações da OMS (Organização Mundial da Saúde), por meio do seu Comitê para a Atividade Física, do ACSM (Colégio Americano de Medicina do Esporte), da Rede Agita Mundo Network, ISBNPA (Sociedade Internacional de Comportamento Nutrição e Atividade Física), sintetizamos as recomendações dessas instituições e recomendamos que sejam seguidos por toda a população. As orientações não fogem das já conhecidas recomendações de adoção de um estilo de vida ativo, para crianças e adolescentes, adultos e idosos.
A novidade está na adequação destas recomendações nas condições atuais de isolamento social em período de quarentena, quando as pessoas devem procurar uma forma de realizarem alguma prática de atividade física mesmo em seu ambiente doméstico. Portanto, ainda que em espaços bastante reduzidos e a partir de movimentos simples e em baixa intensidade deve-se procurar realizar alguma atividade física diariamente, de forma que se incorpore ao cotidiano da pessoa esta prática regular de atividades físicas, em função de seus benefícios.
Benefícios da Atividade Física em Tempos de Coronavírus:
1. Atividade Física reduz a gravidade do COVID19: músculos ATIVADOS produzem substâncias que melhoram a imunidade e diminuem a inflamação 2. Atividade Física reduz risco de co-morbidades e trata as mesmas, reduzindo a gravidade e o risco de morte do COVID 3. Atividade Física reduz o estresse mental, a ansiedade e o risco de depressão 4. Atividade Física reduz o risco do desiquilíbrio do cortisol que aumenta o risco de depressão imunológica e a inflamação Crianças e Adolescentes: Acumule ao longo do dia pelo menos 60 minutos de Atividades Físicas, preferencialmente de forma moderada ou vigorosas, associada a uma restrição do tempo total de telas (TV, Computador, Tablets, Videogames e Celulares) a no máximo 2 horas por dia. Deve-se ainda garantir um tempo adequado mínimo de sono em torno de 8 horas, preferencialmente à noite.
Adultos:
Acumule ao longo do dia pelo menos 30 minutos de Atividades Físicas, de forma moderada preferencialmente todos os dias, ou no mínimo em 5 dias na semana. Lembra-se que algo é melhor que nada! E que mais é melhor que menos! Evitar passar muito tempo sentado continuamente. Interromper o tempo sentado, a cada hora sentado pelo menos 10 minutos em pé.
Idosos:
Acumule ao longo do dia pelo menos 30 minutos de Atividades Físicas, de forma leve a moderada preferencialmente todos os dias, ou no mínimo em 5 dias na semana. Lembre-se que um pouco é melhor que nada! Evitar passar muito tempo sentado continuamente. Interromper o tempo sentado, a cada hora sentado - pelo menos 10 minutos em pé. Incluir pelo menos por três dias da semana, que podem ser intercalados, exercícios de força e equilíbrio.
Destacamos que desde 2019 as mais recentes evidências científicas é de que “Todo Passo Conta”! A inclusão de alguns passos em quaisquer situações sempre será melhor para a saúde do que não fazer nada. Lembramos que essa pandemia vai passar, mas o Sedentarismo vai ficar!Assim: Quarentena Sim! Sedentarismo Não! Sugestões para redução do comportamento sedentário durante a pandemia do novo coronavírus. (PITANGA, F. et. al. 2020) Considerando que além da prática regular de atividade física é muito importante a redução do comportamento sedentário, sugere-se:
- 1. Reduzir os comportamentos sedentários para o máximo de 6 a 8 horas acumuladas durante o dia.
- 2. Reduzir para o máximo de 2 a 4 horas sentado em frente a tela durante o dia.
- 3. Procurar fazer a maior quantidade de interrupções/pausas no tempo sentado, ou seja, a cada hora sentado, ficar em pé por pelo menos 5 minutos
Outras informações e exemplos de práticas de Atividades Físicas poderão ser encontrados nos sites abaixo relacionados:
- Site do Programa Agita São Paulo: http://www.portalagita.org.br
- Sociedade Internacional de Comportamento Nutrição e Atividade Física - https://www.isbnpa.org/index.php?r=article/view&id=146 - [HTML] Physical Activity Can Be Helpful in the Coronavirus Pandemic-a letter from Jim Sallis and Michael Pratt, JF Sallis - isbnpa.org
- Great list of resources from the NCD Alliance https://ncdalliance.org/what-we-do/knowledge-exchange/coronavirus-covid-19-resources-relevant-to-ncds
- World Heart Federation (WHF): Information on the link between COVID-19 and CVD
- International Diabetes Federation (IDF): COVID-19 and diabetes
- Union for International Cancer Control's (UICC): Cancer and Coronavirus: coping with a double challenge
- WHO: Mental Health Considerations during COVID-19 Outbreak
- UNICEF: How teenagers can protect their mental health during coronavirus
Referências Bibliográficas - Campbell, J. P., and Turner, J. E., 2018. Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in Immunology, 9, 648. - Centers for Disease Control and Prevention. Active People, Healthy Nation, 2018. https://www.cdc.gov/physicalactivity/activepeoplehealthynation/about-active-people-healthy-nation.html - Hojman, P., 2017. Exercise protects from cancer through regulation of immune function and inflammation. Biochemical Society Transactions, 45(4), 905-911. - Sallis, J., Pratt, M. -Physical Activity Can Be Helpful in the Coronavirus Pandemic-a letter from Jim Sallis and Michael Pratt. [HTML] http://www.isbnpa.org. - King, A.C., Whitt-Glover, M.C., Marquez, D.X., Buman, M.P., Napolitano, M.A., Jakicic, J., Fulton, J.E., and Tennant, B.L., 2019. Physical activity promotion: highlights from the 2018 physical activity guidelines advisory committee systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(6), pp. 1340-1353. - Koren, M. The healthiest way to sweat out a pandemic. The Atlantic. March 18, 2020. https://www.theatlantic.com/health/archive/2020/03/coronavirus-gyms-exercise-social-distancing/608278/ - Laddu DR, Lavie CJ, Phillips SA, Arena R. Physical activity for immunity protection: Inoculating populations with healthy living medicine in preparation for the next pandemic. Prog Cardiovasc Dis. 2020 Apr 9:S0033-0620(20)30078-5. doi: 10.1016/j.pcad.2020.04.006. Epub ahead of print. PMID: 32278694; PMCID: PMC7195025. - Lee, D. H., de Rezende, L. F. M., Eluf?Neto, J., Wu, K., Tabung, F. K., and Giovannucci, E. L., 2019. Association of type and intensity of physical activity with plasma biomarkers of inflammation and insulin response. International Journal of Cancer, 145(2), 360-369. - Meneses-Echávez, J. F., Correa-Bautista, J. E., González-Jiménez, E., Río-Valle, J. S., Elkins, M. R., Lobelo, F., and Ramírez-Vélez, R., 2016. The effect of exercise training on mediators of inflammation in breast cancer survivors: a systematic review with meta-analysis. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 25(7), 1009-1017. - Pitanga, F.J.G., Beck, C. C., Pitanga, C.P.S. Atividade Física e Redução do Comportamento Sedentário durante a Pandemia do Coronavírus. Arquivos Brasileiro Cardiologia. 2020; [online].ahead print, PP.0-0. - Powell, K.E., King, A.C., Buchner, D.M., Campbell, W.W., DiPietro, L., Erickson, K.I., Hillman, C.H., Jakicic, J.M., Janz, K.F., Katzmarzyk, P.T., and Kraus, W.E., 2018. The scientific foundation for the physical activity guidelines for Americans. Journal of Physical Activity and Health, 16(1), pp.1-11.
Documento elaborado pelo Programa Agita São Paulo
Dr. Victor Keihan Rodrigues Matsudo Coordenador Geral do Programa Agita São Paulo This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.
Prof. Me. Luis Carlos de Oliveira Assessor científico do Programa Agita São Paulo This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. www.celafiscs.org.br | www.facebook.com.br/celafiscs | www.instagram.com/celafiscs